التخلص من الارق , كيف تتخلص من الارق وقلة النوم

الحرص علي النوم فموعد محدد يوميا حتي يساعد علي ضبط الساعه البيولوجيه للجسم و من بعدها التخلص من الأرق.

الذين يعانون من الأرق، يستيقظون من النوم و يبقون غير نشطين و غير مرتاحين، الأمر الذي يؤثر علي ادائهم اثناء اليوم.

الأرق لا يضر بمستوي الطاقه و بالمزاج فقط، و لكنة يضر كذلك بالصحة، بجوده الأداء فالعمل و بجوده الحياة.

كل شخص يحتاج الي عدد مختلف من ساعات النوم. الكبار يحتاجون، غالبا، الي سبع – ثمانى ساعات من النوم جميع ليلة.

أكثر من ثلث البالغين يعانون من الأرق ففتره معينة، 10- 15 بالمائه يشكون من اضطرابات النوم طويله المدي (المزمنة). كما و نجد مشاكل النوم عند الاطفال شائعه جدا!

علي ايه حال، لا داعى للمعاناه ليالى طويله من مشكله الأرق و تبعاتها. هذا ان تغييرا بسيطا فالعادات اليوميه ربما يحل مشكله الأرق و يعيد الراحه الضرورية.

أعراض الأرق


تشمل اعراض الأرق ما يلي:

صعوبه الخلود الي النوم فالليل


الاستيقاظ خلال الليل


الاستيقاظ باكرا


الشعور بعدم الراحه الكافيه بعد النوم فالليل


التعب او النعاس اثناء النهار


العصبية، الاكتئاب او القلق


صعوبه فالتركيز و فالتركز فالمهام


كثره الأخطاء و الحوادث


الصداع الناجم عن التوتر


أعراض فالجهاز الهضمي


القلق المستمر بشأن النوم

أسباب و عوامل خطر الأرق


ينجم الأرق، علي الأغلب، عن مشكله مختلفة: اما مشكله طبيه تسبب الألم، و إما استعمال (تناول) مواد تؤثر علي النوم.


أما الأسباب الشائعه للأرق فهي:


التوتر


القلق


الاكتئاب

الأدوية: الأدويه التي ربما تؤثر علي النوم تشمل: ادويه مضاده للاكتئاب، ادويه لمعالجه امراض القلب و ضغط الدم، ادويه ضد الحساسية، مواد منشطه (مثل ريتالين) و كورتيكوستروئيدات


الكافيين، النيكوتين و الكحول: المعروف ان القهوة، الشاي، الكولا و غيرها من المشروبات التي تحتوى علي الكافيين هى مواد منبهة


مشاكل طبية: الألم المزمن، المشاكل فالتنفس او كثره التبول – ربما تسبب الأرق. ثمه مشاكل طبيه اخري لها علاقه فالأرق تشمل: التهاب المفاصل (Arthritis)، السرطان، فشل القلب الاحتقانى (‏CHF – Congestive heart failure)، السكري، امراض الرئتين، مرض الجزر المعدي المريئي (Gastroesophageal reflux)، فرط الدرقيه (Hyperthyroidism)، السكته الدماغيه (Stroke)، داء باركنسون (Parkinson’s disease – او: الشلل الرعاش – Paralysis Agitans) و مرض الزهايمر (Alzheimer’sDisease)


تغيرات بيئيه او تغيرات فجدول العمل الزمني


عادات نوم سيئة


الأرق المكتسب: ذلك النوع ربما يخرج فحاله القلق الشديد ازاء قله النوم و محاوله النوم اكثر من اللازم. معظم الناس الذين يعانون من الارق المكتسب ينامون بشكل اروع عندما لا يكونون فبيئتهم الطبيعيه او عندما لا يحاولون النوم، كخلال مشاهده التلفزيون او خلال القراءة


الإفراط فالأكل فساعات المساء المتأخرة

الشيخوخة: يصبح الأرق اكثر شيوعا فسن متقدمة، اذ ربما تحصل عند الشيخوخه تغييرات تؤثر علي النوم، من بينها:


تغييرات فانماط النوم: غالبا ما يصبح النوم اقل سهوله عند الشيخوخة. المرحلتان 1 و 2 فحركه العين غير السريعه (NREM – Non rapid eye movement) تستغرقان و قتا اطول و المرحلتان 3 و 4 تستغرقان و قتا اقصر. المرحله 1 هى الإغفاء، المرحله 2 هى النوم الخفيف و المرحله 3 هى النوم العميق (دلتا)، النوع الأكثر استرخاء و وداعة. نظرا لأن النوم اسهل، يصبح احتمال الاستيقاظ اكبر. مع التقدم فالسن تتقدم الساعه الداخليه (البيولوجية) ايضا، اي: يبدا الشعور بالتعب فساعه مبكره اكثر من المساء و يتم الاستيقاظ فو قت مبكر اكثر فالصباح. مع ذلك، يبقي المسنون فحاجه الي العدد نفسة من ساعات النوم، كما الشباب

التخلص من الارق.